Stramme Beine, flacher Bauch und nen knackigen Hintern! – Do it: Dein Bauch Beine Po Training!

Wir zeigen Euch eine Auswahl effektiver Übungen, die Ihr schnell und einfach an jedem Ort der Welt mit wenig oder gar keinem Equipment durchführen könnt. Egal wo Ihr seid, diese Übungen könnt Ihr an jedem Ort durchführen. Unser effektives Bauch Beine Po Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist inspiriert durch die vielen Tipps, die wir aus unseren Lieblingsbüchern haben. Da wir selbst am liebsten ohne Geräte, maximal mit Kurzhanteln und Kettlebells trainieren, finden sich diese Vorlieben auch in unserem Bauch Beine Po Training wieder. Schnappt Euch eine bequeme Unterlage, Musik an und los gehts.

Bevor Ihr loslegt mit dem Bauch Beine Po Training: Warm Up

Dein Workout beginnt nicht mit dem eigentlichen Bauch Beine Po Training, sondern schon beim aufwärmen. Damit Du langfristig Freude am Training hast, beweglicher wirst und Verletzungen vermeidest, solltest Du vor jedem Training ein kleines warmup durchführen. Mein Favorit ist eine kurze Einheit Seilspringen (1-2 Minuten) oder Hampelmänner und danach dynamische Dehnübungen (Du bewegst Dich wippend in die Dehnung hinein und wieder hinaus) aller großen Muskelgruppen, wie Arme, Beine, Rücken, Gesäß. Zum Beispiel, so

 

Aufgewärmt? Los geht, mit diesem Bauch Beine Po Training:

Du findest jeweils 3 Übungen für Dein Bauch Beine Po Training. Ich empfehle im Fitnesstraining von den großen zu den kleinen Muskelgruppen zu trainieren. Beginne also mit den Beinen, danach machst Du die Po Übungen und zum Schluss den Bauch. Mache alle Übungen langsam und bewusst, um Verletzungen zu vermeiden und strebe pro Übung 10-15 Wiederholungen an und mache diese 3mal (3 Sätze)

Bauch

1. Der Crunch: mit ihm gewinnst Du Stabilität in der Körpermitte und bekommst starke Bauchmuskeln
   • Du liegst auf dem Rücken, Hände am Hinterkopf
   • Hebe die Beine an, Knie 90 Grad, Beine kreuzen
   • Nacken gerade lassen und Kopf, Schultern und Brust leicht anheben so
   • Bauch anspannen, halten, ausatmen und wieder absenken
2. Die Schere: so trainierst Du Deine schrägen Bauchmuskeln und nebenbei Po und Hüfte
   • Lege Dich in Seitlage mit gestreckten Beinen
   • Kopf liegt auf unterem Arm, andere Hand vor der Brust
   • Po und Bauch anspannen und das obere Bein so hoch heben wie möglich
   • wieder absetzen, Seite wechseln
3. Der Beinheber: hier stärkst Du Bauch und Hüfte und entlastest den Rücken
   • Du liegst mit gestreckten Beinen auf dem Rücken
   • schiebe deine Hände unter den Po
   • hebe die Beine 2 handbreit über den Boden (Ausgangsposition)
   • Beine auf 45 Grad anheben, halten und wieder zurück in Ausgangsposition

Beine

1. Die Ausfallschritte: Die beste Ganzkörperübung mit Kräftigung der Beinmuskulatur und allgemeiner Balanceschulung
   • schulterbreiter Stand, Hände hinter  dem Kopf
   • mit Rechts 1 Schritt nach vorne, Knie beugen
   • Hüfte und Gesäß absenken bis das linke Knie fast am Boden ist
   • beide Knie befinden sich am tiefsten Punkt in rechtem Winkel
   • vorderes Knie max. bis Zehenspitze, optimal genau über der Ferse
   • Hintern anspannen, auf hinterem Bein hochdrücken und Bein wechseln
2. Die Kniebeuge: eine weitere tolle Ganzkörperübung, die Deine Beine und Hüften kräftigt und Dir Stabilität gibt
   • schulterbreiter Stand, Zehen leicht nach außen
   • Rücken gerade, Schulterblätter zusammenziehen, Hände nach vorne strecken für Balance
   • Knie so tief wie möglich beugen, Hüfte nach hinten unten schieben
   • Knie gehen nach außen, nicht nach vorne, und ragen nicht über Zehenspitze hinaus
   • aus den Beinen heraus wieder hochdrücken
3. Der Wadenheber: Du willst stramme Waden für die Sommerzeit, bitte schön!
   • Du stehst mit dem vorderen Fußballen auf einer Treppenkante, leicht erhöht, Ferse hängt in der Luft
   • Körper ist gerade, wenn nötig am Geländer oder Wand festhalten
   • Ferse so tief wie möglich absenken
   • dann auf die Zehenspitzen gehen
   • am höchsten und tiefsten Punkt jeweils eine Sekunde halten

Po

1. Der Good Morning: er kräftigt Deine Hüftbeuger, dehnt die Oberschenkelrückseite und ist ein optimales Po Training
   • Du stehst im Schulterbreiten Stand, Füße parallel, Knie leicht gebeugt
   • Fingerspitzen hinter den Ohren am Kopf
   • in der Hüfte nach vorne abknicken und möglichst waagrecht vorbeugen, Rücken gerade
   • Den Po dabei nach hinten schieben, die Dehnung spüren und wieder zurück
2. Der Hüftstrecker: Dein Hintern dankt Dir dieses Po Training und der Rumpf wird auch gestärkt #Sixpackalarm
   • Lege Dich auf dem Rücken vor eine Erhöhung (Stuhl, Sofa etc.)
   • Beine an der Hüfte und in den Knien 90 Grad gebeugt, Hände auf dem Boden
   • Hebe nun die Hüfte mit Deiner Beinkraft an bis die Oberschenkel eine gerade Linie zum Oberkörper bilden
   • Halte dies 2 Sekunden und spanne dabei Po und Beine fest an
   • Langsam wieder absenken und wieder hoch
3. Der Bein-Curl: Das Po Training für Deinen Hintern und Du wirst beweglicher aus der Hüfte heraus
   • Stell Dich schulterbreit vor einen Stuhl oder Tischkante
   • Beuge ein Knie und führe die Ferse möglichst nah an den Po
   • Neige Dich dabei leicht nach vorne
   • Halte die Position 3 Sekunden, spanne Bein und Hintern
   • wieder zurück in Ausgangsposition, alle Wiederholungen durchführen und Seite wechseln

 

Spürst Du wie effektiv dieses Bauch Beine Po Training ist?

Damit wir nun keinen Kater bekommen: cool down!

Du solltest jedes Training mit einem cool-down ausklingen lassen, um Deinen Körper wieder runterzufahren und die Regeneration einzuläuten. Denn nur so kannst Du regelmäßig mit Freude und ohne Verletzungen dranbleiben.

Du kannst im cooldown, in Deinen Körper hinein spüren und in die leichte Dehnung aller deiner trainierten Muskeln gehen. Höre drauf was Dir gut tut und spüre die Dehnung in Deinen Muskeln. Das folgende Video von Rebecca Louise zeigt Dir ein effektives cooldown: (Die Kulisse ist natürlich auch nicht schlecht)

 

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Training und viel Erfolg bei deinem Weg zur Traumfigur mit:

Bauch Beine Po – Fitness.de